Vitamin E có tác dụng gì cho sức khỏe và sắc đẹp của làn da?

Vitamin E là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể. Nó dùng để hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp các tế bào tái tạo. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm làm cho đủ chất cần thiết cho sức khỏe hàng ngày.

Vitamin E được biết đến nhiều nhất vì lợi ích của nó đối với sức khỏe và vẻ ngoài của da. Nó có thể được áp dụng tại chỗ cho khuôn mặt. Mục đích là để giảm viêm và làm cho làn da của bạn trông trẻ hơn.
Nhiều người cũng ứng dụng tác dụng của vitamin E bằng cách bôi lên da mặt. Sau đó, để qua đêm với mong muốn nó tái tạo tế bào nhanh hơn.
Vậy tác dụng của vitamin E gồm những gì? Chúng ta cùng tìm hiểu về tác dụng của nó ngay trong bài viết này.

Tác dụng của vitamin E

Sau đây, chúng ta cùng khám phá những công dụng của loại vitamin này.

Chống oxy hóa

Vitamin E là một chất chống oxy hóa. Nó có thể giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Chất dinh dưỡng thiết yếu này tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Nó cũng có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống. Đôi khi, nó nướng trong thực phẩm chế biến. Vitamin E tan trong chất béo. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn lưu trữ và sử dụng nó khi cần thiết.

Giúp tăng tuổi thọ tế bào

Quá trình oxy hóa và lão hóa diễn ra trong cơ thể khi các tế bào tiếp xúc với các phân tử được gọi là gốc tự do. Các gốc tự do làm suy yếu và phá vỡ các tế bào khỏe mạnh. Những phân tử này cũng có thể góp phần gây ra bệnh tim và ung thư.
Các gốc tự do hình thành như là kết quả của quá trình cơ thể bình thường. Chúng gây ra thiệt hại làm rút ngắn tuổi thọ của các tế bào. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp giảm tổn thương gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào của bạn, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ(NIH).

Dưỡng mi

Không chỉ có tác dụng tốt với làn da, vitamin này còn được coi như một loại thuốc dưỡng mi hiệu quả.
Nó là một chất chống oxy hóa cực mạnh, có thể làm chậm quá trình lão hóa trên da. Nhưng, nó cũng có lợi cho lông mi của bạn.
Đôi mi của bạn sẽ được bổ sung dưỡng ẩm, hạn chế tình trạng mi bị khô. Vì vậy mà nó giúp cho các sợi nang lông dễ dang phát triển. Từ đó sợi mi của bạn sẽ dày hơn và mượt mà hơn.

Tác dụng khác của vitamin E

Các nhà nghiên cứu đã điều tra việc sử dụng vitamin này để điều trị một loạt các bệnh thoái hóa, bao gồm:

• xơ cứng động mạch
• huyết áp cao
• bệnh tim
• ung thư

Bảo vệ sức khỏe

Vitamin E có thể giúp những người có các yếu tố rủi ro môi trường hoặc lối sống cao hơn. Các gốc tự do được tăng lên bởi:

• hút thuốc lá
• tiếp xúc với ô nhiễm không khí
• tiếp xúc nhiều với tia cực tím từ ánh sáng mặt trời

Nó cũng có thể giúp sửa chữa các tế bào bị hư hỏng.
Rất khó để tiêu thụ quá nhiều vitamin E trong chế độ ăn uống thông thường của bạn. Nó không nguy hiểm cũng không có hại khi nhận nó từ nguồn thực phẩm.

Vitamin E dạng bổ sung

Hai loại vitamin E có sẵn dưới dạng bổ sung là dạng tự nhiên, đó là d-alpha-tocopherol và dạng tổng hợp, đó là dl-alpha-tocopherol. Các hình thức tự nhiên là hoạt động sinh học hơn một chút. Vì lý do này, RDA là 22,4 IUs. RDA của dạng tổng hợp là 33,3 IUs.
Nếu bạn có nhu cầu cầu sung từ các viên uống vitamin E. Hãy chắc chăn sử dụng nó đúng liều lượng bằng cách kiểm tra nhãn của sản phẩm.

Bổ sung từ nguồn thực phẩm

Những thực phẩm sau đây bạn có thể sử dụng:

• hạt hướng dương rang khô
• hạt phỉ rang khô
• đậu phộng rang khô
• hạnh nhân rang khô
• rau bina, luộc
• bông cải xanh, xắt nhỏ và luộc
• quả kiwi
• xoài, thái lát
• cà chua sống

Như vậy, bạn đã biết được tác dụng của vitamin E và những thực phẩm chứa nhiều vitamin này.

Tất cả những điều bạn nên biết về Vitamin A

Vitamin A là gì? Nó chính một vitamin thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, nhận biết tế bào, thị lực, chức năng miễn dịch và sinh sản.
Vitamin A là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và hoạt động như một hormone trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự biểu hiện của gen và do đó ảnh hưởng đến kiểu hình.
Nó cũng giúp tim, phổi, thận và các cơ quan khác hoạt động chính xác.

Vitamin A là gì?

Mở đầu bài viết, bạn đã biết được vitamin A là gì và tầm quan trọng của nó như thế nào. Sau đây là những thông tin thêm về loại vitamin này.

• Vitamin A rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, nhận biết tế bào, thị lực, chức năng miễn dịch và sinh sản và giúp tim, phổi và thận.
• Phụ nữ mang thai và những người ở các nước đang phát triển có nguy cơ thiếu vitamin A.
• Quá nhiều vitamin A có thể gây độc và gây ra chứng suy giáp.
• Vitamin A có thể được tìm thấy trong thực phẩm từ cây cam, thịt, trứng và sữa.

Phân loại vitamin A

Vitamin A được tìm thấy ở các dạng khác nhau.

• Vitamin A được hình sẵn xảy ra trong thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.
• Provitamin A được lưu trữ trong trái cây, rau quả và các sản phẩm từ thực vật khác.
• Retinol là dạng vitamin A chủ yếu, hoạt động được tìm thấy trong máu. Retinyl palmitate là hình thức lưu trữ của vitamin.
• Beta-carotene là tiền chất của vitamin A và được tìm thấy trong thực vật. "Pro-vitamin" này, bản thân nó là một chất chống oxy hóa, được chuyển đổi thành vitamin A khi cơ thể cần, do đó không có nguy cơ quá liều hoặc độc tính.

Tác dụng của vitamin A gồm những gì?

Vì vitamin A ảnh hưởng đến một loạt các chức năng của cơ thể, sự thiếu hụt có thể dẫn đến một loạt các vấn đề.
Bao gồm các:

• quáng gà
• nguy cơ nhiễm trùng cao hơn, đặc biệt là ở cổ họng, ngực và bụng
• viêm nang lông, dẫn đến da khô, gập ghềnh.
• vấn đề sinh sản
• chậm tăng trưởng ở trẻ em

Cung cấp vitamin A đầy đủ có thể có những lợi ích sau.

Giảm nguy cơ ung thư

Việc bổ sung đầy đủ carotenoids từ trái cây và rau quả có liên quan đến nguy cơ ung thư phổi thấp hơn, nhưng việc sử dụng bổ sung beta-carotene và vitamin không cho kết quả tương tự.
Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng một số dạng vitamin A có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt.
Các nghiên cứu tại Nhật Bản đã gợi ý rằng beta-carotene có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Điều trị bệnh tiểu đường loại 2

Retinoic acid, một dẫn xuất của vitamin A, đã được tìm thấy để bình thường hóa lượng đường trong máu ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường.

Da và tóc khỏe mạnh

Vitamin A rất quan trọng trong sự phát triển của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
Nó góp phần vào việc sản xuất bã nhờn, dầu giúp duy trì mức độ ẩm cho da và tóc.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin A

Retinol là một dạng hoạt động của vitamin A, chỉ đến từ các nguồn động vật.
Các nguồn retinol phong phú nhất là:

• thịt nội tạng, chẳng hạn như gan
• cá béo, cá trích và cá hồi, và dầu cá
• bơ, sữa và phô mai
• trứng

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa carotenoids, các dạng vitamin A. chống oxy hóa được chuyển hóa thành retinol trong cơ thể.
Carotenoid là một sắc tố màu cam góp phần tạo nên màu sắc của một số loại trái cây và rau quả.
Nguồn thực vật giàu carotenoids là:

• bí ngô, cà rốt, bí và các loại rau có màu cam khác
• khoai lang
• trái cây màu cam, chẳng hạn như dưa đỏ, đu đủ và xoài

Thực phẩm giàu beta-carotene bao gồm:

• bông cải xanh, rau bina, rau củ cải và các loại rau lá xanh đậm khác
• quả bí
• ớt

Liều lượng bổ sung vitamin A hợp lý

Lượng vitamin A được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính.
Nó có sẵn trong một số hình thức và hàm lượng vitamin A trong thực phẩm thường được đo là tương đương hoạt động của retinol (RAEs).
Một RAE tương đương với 1 microgam (mcg) retinol, 12 mcg beta-carotene hoặc 3,33 Đơn vị quốc tế (IU) vitamin A.
Lượng vitamin A được khuyến nghị như sau:
Từ đến 6 tháng, lượng hấp thụ đầy đủ (AI) là 400 microgam (mcg) mỗi ngày và từ 7 đến 12 tháng, nó là 500 mcg mỗi ngày.
Những con số này đại diện cho lượng vitamin A trung bình ở trẻ sơ sinh bú sữa mẹ khỏe mạnh.

• Từ 1 đến 3 năm, yêu cầu là 300 mcg mỗi ngày
• Từ 4 đến 8 năm, nó là 400 mcg mỗi ngày
• Từ 9 đến 13 tuổi, nó là 600 mcg mỗi ngày
• Từ 14 tuổi, yêu cầu đối với nam là 900 mcg mỗi ngày và đối với nữ là 700 mcg mỗi ngày
• Đối với phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, yêu cầu là 770 mcg mỗi ngày khi mang thai và 1.300 mcg mỗi ngày khi cho con bú

Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia năm 2007 đến 2008 (NHANES) cho thấy trung bình từ 2 tuổi trở lên tiêu thụ 607 mcg vitamin A mỗi ngày.

Ai có nguy cơ thiếu hụt vitamin A?

Nguy cơ thiếu hụt cao nhất là trong số:

• Trẻ sinh non tháng
• Trẻ sơ sinh và trẻ em ở các nước đang phát triển
• Phụ nữ mang thai và cho con bú ở các nước đang phát triển
• Người bị xơ nang

Thuốc giảm cân Orlistat, còn được gọi là Alli và Xenical, làm giảm khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo của cơ thể như vitamin A, làm tăng nguy cơ thiếu hụt.
Bổ sung vitamin A có sẵn cho những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng tốt nhất là đáp ứng nhu cầu thông qua thực phẩm, không phải cách ly.
Việc sử dụng các chất bổ sung có thể che giấu sự thiếu hụt có thể của các chất dinh dưỡng khác, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe cấp tính và lâu dài.

Rủi ro có thể gặp đối với vitamin A

Vitamin A có thể gây độc khi tiêu thụ quá nhiều, thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung.
Mức hấp thụ trên (UL) cho phép đối với vitamin A thay đổi theo độ tuổi. Chỉ số UL là lượng vitamin A có thể gây độc.
NIH đã thành lập các UL sau:

• dưới 3 tuổi: 600 mcg mỗi ngày
• 4 đến 8 tuổi: 900 mcg mỗi ngày
• 9 đến 13 tuổi: 1.700 mcg mỗi ngày
• 14 đến 18 tuổi: 2.800 mcg mỗi ngày
• 19 tuổi trở lên: 3.000 mcg mỗi ngày

Tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể gây độc.
Nó có thể dẫn đến:

• thay đổi da, như vàng, nứt, ngứa và tăng độ nhạy cảm với ánh sáng mặt trời
• thay đổi thị lực và ở trẻ nhỏ, nhìn đôi
• móng tay dễ gãy
• thay đổi tóc, như rụng tóc và tóc dầu
• xương yếu, đau xương hoặc sưng
• nôn mửa, chóng mặt, đau đầu và buồn nôn
• khó tăng cân và giảm cảm giác ngon miệng
• bệnh nướu răng
• cáu gắt
• mệt mỏi, buồn ngủ và thay đổi sự tỉnh táo
• một fontanelle phình ra, hoặc điểm mềm trong hộp sọ, ở trẻ em
• bệnh gan, trong trường hợp ăn quá nhiều

Phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ nhiều hơn mức Vitamin A khuyến nghị vì retinol có liên quan đến dị tật thai nhi.
Retinol cũng có sẵn như một loại kem chống lão hóa da. Điều này cũng vậy, phụ nữ mang thai không nên sử dụng.
Beta-carotene và các carotenoids khác không độc hại như retinol, vì chúng chỉ được chuyển đổi thành vitamin A khi cần thiết. Nguy cơ cao nhất là với các chất bổ sung.
Những người dùng isotretinoin, hoặc Roaccutane, để điều trị mụn trứng cá nên chú ý không tiêu thụ quá nhiều vitamin A, và để tránh bổ sung vitamin A, vì thuốc này là một dẫn xuất vitamin A.
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nên cung cấp đủ vitamin A mà không cần bổ sung.

9 lợi ích sức khỏe của vitamin B12 dựa trên khoa học

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể sản xuất.
Nó được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, nhưng cũng được thêm vào một số loại thực phẩm nhất định và có sẵn dưới dạng thuốc uống hoặc thuốc tiêm.
Vitamin B12 có nhiều vai trò trong cơ thể bạn. Nó hỗ trợ chức năng bình thường của các tế bào thần kinh của bạn và cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA.
Đối với hầu hết người lớn, lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI) là 2,4 mcg, mặc dù nó cao hơn đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.

Vitamin B12 có thể có lợi cho cơ thể bạn theo những cách ấn tượng, chẳng hạn như bằng cách tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của vitamin B12, tất cả đều dựa trên khoa học.

Vitamin B12 giúp hình thành tế bào hồng cầu và phòng chống thiếu máu

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn sản xuất các tế bào hồng cầu.
Nồng độ vitamin B12 thấp gây giảm sự hình thành tế bào hồng cầu và ngăn chúng phát triển đúng cách.
Các tế bào hồng cầu khỏe mạnh là nhỏ và tròn, trong khi chúng trở nên lớn hơn và điển hình là hình bầu dục trong trường hợp thiếu vitamin B12.
Do hình dạng lớn hơn và bất thường này, các tế bào hồng cầu không thể di chuyển từ tủy xương vào máu với tốc độ thích hợp, gây ra chứng thiếu máu megaloblastic.
Khi bạn thiếu máu, cơ thể bạn không có đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng của bạn. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi và yếu.

Có thể ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh

Mức vitamin B12 rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy một bộ não và hệ thần kinh của thai nhi cần có đủ mức B12 từ người mẹ để phát triển đúng cách.
Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh. Hơn nữa, thiếu vitamin B12 của mẹ có thể góp phần gây ra sinh non hoặc sảy thai.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có mức vitamin B12 thấp hơn 250 mg / dL có khả năng sinh con bị dị tật bẩm sinh cao gấp ba lần so với những người có mức độ phù hợp.
Đối với những phụ nữ bị thiếu vitamin B12 và mức dưới 150 mg / dL, nguy cơ cao gấp năm lần so với những phụ nữ có mức trên 400 mg / dL.

Có thể hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương

Duy trì mức vitamin B12 đầy đủ có thể hỗ trợ sức khỏe xương của bạn.
Một nghiên cứu ở hơn 2.500 người trưởng thành cho thấy những người bị thiếu vitamin B12 cũng có mật độ khoáng xương thấp hơn bình thường.
Xương có mật độ khoáng giảm có thể trở nên mỏng manh và dễ vỡ theo thời gian, dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên hệ giữa nồng độ vitamin B12 thấp và sức khỏe xương kém và loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ.

Có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt chủ yếu ảnh hưởng đến thị lực trung tâm của bạn.
Duy trì mức vitamin B12 đầy đủ có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Các nhà nghiên cứu tin rằng bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm homocysteine, một loại axit amin được tìm thấy trong máu của bạn.
Nồng độ homocysteine ​​tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Một nghiên cứu liên quan đến 5.000 phụ nữ từ 40 tuổi trở lên đã kết luận rằng bổ sung vitamin B12, cùng với axit folic và vitamin B6, có thể làm giảm nguy cơ này.
Nhóm nhận được các chất bổ sung này trong bảy năm có ít trường hợp thoái hóa điểm vàng, so với nhóm giả dược. Nguy cơ phát triển bất kỳ hình thức nào của tình trạng này thấp hơn 34%, trong khi đó thấp hơn 41% đối với các loại nghiêm trọng hơn.
Cuối cùng, cần có những nghiên cứu sâu hơn để hiểu đầy đủ vai trò của vitamin B12 trong việc thúc đẩy sức khỏe thị lực và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.

Có thể cải thiện tâm trạng và triệu chứng trầm cảm

Vitamin B12 có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Tác dụng của vitamin B12 đối với tâm trạng vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin, một hóa chất chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng.
Do đó, thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến giảm sản xuất serotonin, có thể gây ra tâm trạng chán nản.
Các nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng các chất bổ sung vitamin B12 để cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người thiếu vitamin này.
Một nghiên cứu ở những người bị trầm cảm và nồng độ vitamin B12 thấp cho thấy những người dùng cả thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 có nhiều khả năng cho thấy các triệu chứng trầm cảm được cải thiện, so với những người được điều trị bằng thuốc chống trầm cảm đơn thuần.
Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng thiếu vitamin B12 có liên quan đến gấp đôi nguy cơ trầm cảm nặng.
Ngoài ra, nồng độ vitamin B12 cao có liên quan đến kết quả điều trị tốt hơn và tăng khả năng phục hồi từ rối loạn trầm cảm chính.
Mặc dù bổ sung vitamin B12 có thể giúp cải thiện tâm trạng và trầm cảm ở những người bị thiếu hụt, nhưng nghiên cứu hiện không cho thấy rằng chúng có tác dụng tương tự ở những người có mức B12 bình thường.

Có thể có lợi cho não của bạn bằng cách ngăn chặn mất tế bào thần kinh

Thiếu vitamin B12 có liên quan đến mất trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Các vitamin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa teo não, đó là mất tế bào thần kinh trong não và thường liên quan đến mất trí nhớ hoặc mất trí nhớ.
Một nghiên cứu ở những người mắc chứng mất trí ở giai đoạn đầu cho thấy rằng sự kết hợp của vitamin B12 và axit béo omega-3 làm chậm sự suy giảm tinh thần.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả mức vitamin B12 ở mức thấp của bình thường cũng có thể góp phần vào hiệu suất bộ nhớ kém. Do đó, việc bổ sung vitamin này có thể cải thiện trí nhớ, ngay cả khi không có sự thiếu hụt được chẩn đoán lâm sàng.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận hợp lý về tác dụng của việc bổ sung vitamin B12 đối với trí nhớ và chức năng nhận thức.

Tăng năng lượng

Các chất bổ sung B12 từ lâu đã được quảng cáo là sản phẩm dùng để tăng năng lượng.
Tất cả các vitamin B đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn sản xuất năng lượng, mặc dù chúng không nhất thiết phải cung cấp năng lượng cho bản thân.
Hiện tại, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy bổ sung vitamin B12 có thể tăng cường năng lượng ở những người có đủ lượng vitamin này.
Vì vitamin B12 tan trong nước, cơ thể bạn không thể dự trữ thêm lượng. Bất kỳ dư thừa đi qua cơ thể của bạn và được loại bỏ khi bạn đi tiểu.
Mặt khác, nếu bạn thiếu vitamin B12 một cách đáng kể, việc bổ sung hoặc tăng lượng hấp thụ sẽ có khả năng cải thiện mức năng lượng của bạn.
Trên thực tế, một trong những dấu hiệu sớm nhất của thiếu vitamin B12 là mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng.

Có thể cải thiện sức khỏe tim bằng cách giảm Homocysteine

Nồng độ axit amin homocysteine trong máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn thiếu vitamin B12 đáng kể, nồng độ homocysteine của bạn sẽ tăng cao.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 giúp giảm mức homocysteine, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.
Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng khoa học nào xác nhận rằng bổ sung vitamin B12 có hiệu quả trong vấn đề này.
Do đó, cần nghiên cứu thêm để hiểu mối quan hệ giữa vitamin B12 và sức khỏe của tim.

Hỗ trợ tóc, da và móng khỏe mạnh

Với vai trò vitamin B12 trong sản xuất tế bào, cần có đủ lượng vitamin này để thúc đẩy tóc, da và móng khỏe mạnh.
Trên thực tế, nồng độ vitamin B12 thấp có thể gây ra các triệu chứng da liễu khác nhau, bao gồm tăng sắc tố, đổi màu móng, thay đổi tóc, bạch biến (mất màu da ở các mảng) và viêm miệng góc cạnh (viêm góc và nứt miệng).
Bổ sung vitamin B12 đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng da liễu ở những người bị thiếu B12.
Tuy nhiên, nếu bạn được nuôi dưỡng tốt và không bị thiếu vitamin này, việc bổ sung không có khả năng cải thiện làn da, sức mạnh móng tay hoặc sức khỏe của tóc.

Ai có nguy cơ bị thiếu vitamin B12?

Ước tính có khoảng 6% người từ 60 tuổi trở lên bị thiếu vitamin B12, trong khi khoảng 20% ​​có mức độ thiếu hụt đến mức bình thường hoặc giới hạn.
Thiếu vitamin B12 có thể xảy ra theo một trong hai cách. Chế độ ăn uống của bạn thiếu đủ lượng hoặc cơ thể bạn không thể hấp thụ đầy đủ từ thực phẩm bạn ăn.
Những người có nguy cơ thiếu vitamin B12 bao gồm:

• Người cao tuổi
  Những người bị rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn hay bệnh celiac
• Những người đã phẫu thuật đường tiêu hóa, chẳng hạn như phẫu thuật cắt bỏ hoặc phẫu thuật cắt bỏ ruột
• Những người ăn kiêng thuần chay nghiêm ngặt
• Những người dùng metformin để kiểm soát lượng đường trong máu
• Những người dùng thuốc ức chế bơm proton cho chứng ợ nóng mạn tính

Ở nhiều người lớn tuổi, việc tiết axit hydrochloric trong dạ dày bị giảm, gây giảm hấp thu vitamin B12.
Nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tiêm bắp B12 để tăng mức độ của bạn.
Vitamin B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật.
Mặc dù một số loại sữa hoặc ngũ cốc có nguồn gốc từ thực vật có thể đã được bổ sung vitamin B12, chế độ ăn thuần chay thường bị hạn chế trong loại vitamin này, khiến mọi người có nguy cơ bị thiếu hụt.
Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, việc ngăn ngừa thiếu vitamin B12 sẽ dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể gặp nguy hiểm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Thiếu vitamin B12 thường có thể được ngăn ngừa hoặc giải quyết bằng cách tiêm bằng đường uống hoặc tiêm bắp.

Lời kết

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung.
Nó có trách nhiệm với nhiều chức năng cơ thể và có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bằng cách ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh lớn, hỗ trợ sức khỏe xương, cải thiện tâm trạng và duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh.
Nhận đủ vitamin B12 thông qua chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng. Tuy nhiên, nó còn phụ thuộc vào khả năng hấp thu của bạn. Do đó, sử dụng viên bổ sung B12 là cách tốt nhất để tránh tình trạng thiếu vitamin B12.

Vitamin B9 là gì & tất cả những điều cần biết về folic acid

Vitamin B9 là gì? Nó là một loại vitamin B hòa tan trong nước, còn có tên khác là folic acid. Đây là một thành phần quan trọng trong việc tạo ra axit nucleic, một thành phần dùng cho tất cả các vật liệu di truyền.
Nó là một vitamin thuộc nhóm phức hợp B, tương tự như vitamin B-12. Vitamin B-9 và các dạng của nó thực hiện các chức năng quan trọng là tạo ra nhiều tế bào hồng cầu hơn, ngăn ngừa mất thính giác và bảo vệ sức khỏe não bộ của trẻ sơ sinh.

Bài viết này sẽ đề cập đến các chức năng của axit folic, cũng như nơi tìm thấy nó và ảnh hưởng của việc thiếu axit folic.

Tầm quan trọng của vitamin B9 đối với sức khỏe

Vitamin B-9 bao gồm cả folate và axit folic và rất quan trọng đối với một số chức năng trong cơ thể.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (BDA), axit folic rất quan trọng để tạo ra các tế bào hồng cầu, cũng như:

• tổng hợp và sửa chữa DNA và RNA
• hỗ trợ sự phân chia và phát triển tế bào nhanh chóng
• tăng cường sức khỏe não bộ, mặc dù bằng chứng là hỗn hợp và cần nhiều nghiên cứu hơn
• mất thính lực liên quan đến tuổi

Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai là phải cung cấp đủ axit folic. Điều này giúp ngăn ngừa thai nhi phát triển các dị tật bẩm sinh lớn của não hoặc cột sống, bao gồm các khuyết tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống và bệnh não.
Phụ nữ có kế hoạch mang thai nên bổ sung axit folic trong một năm trước khi thụ thai để giảm nguy cơ của những phát triển này.
Axit folic được cho là có vai trò phòng ngừa trong một loạt các điều kiện bệnh khác nhau.

Tầm quan trọng của vitamin B-9 đối với bệnh tự kỷ

Một nghiên cứu gần đây kết nối thiếu axit folic với bệnh tự kỷ. Các điều tra viên kết luận:
"Axit folic thai kỳ [trước khi thụ thai và trong thời kỳ đầu mang thai] có thể làm giảm nguy cơ [rối loạn phổ tự kỷ] ở những người có chuyển hóa folate không hiệu quả."

Sét môi và vị giác

Một nghiên cứu tài liệu được thực hiện vào năm 2014 đã kết luận rằng bổ sung axit folic có thể làm giảm nguy cơ sứt môi.

Viêm khớp dạng thấp

Axit folic thường được sử dụng để hỗ trợ kê đơn methotrexate cho viêm khớp dạng thấp.
Methotrexate là một loại thuốc hiệu quả cho tình trạng này. Tuy nhiên, nó cũng được biết là loại bỏ folate khỏi cơ thể. Điều này có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa cho khoảng 20 đến 65 phần trăm những người sử dụng thuốc.
Tuy nhiên, bổ sung axit folic đã được chứng minh là làm giảm 79% tác dụng phụ đường tiêu hóa của methotrexate. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ để được khuyến nghị về việc dùng bao nhiêu và tần suất. 1 miligam (mg) mỗi ngày thường được quy định.

Ai nên bổ sung vitamin B-9

Tất cả phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai nên tiêu thụ nhiều axit folic, theo March of Dimes, một tổ chức nghiên cứu tập trung vào việc ngăn ngừa dị tật và tử vong ở trẻ sơ sinh.
Họ cũng khuyên phụ nữ nên dùng axit folic trước khi mang thai cũng như trong 4 tuần đầu sau khi thụ thai.
Mỗi phụ nữ có khả năng mang thai nên được bổ sung axit folic hàng ngày. Phụ nữ trên 14 tuổi nên dùng 400 microgam (mcg) mỗi ngày và điều này sẽ tăng lên 600 mcg khi mang thai.
Phụ nữ nên duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày là 500 mcg khi đang cho con bú.
Tạp chí trực tuyến PLOS Medicine đã viết vào năm 2009 rằng những phụ nữ dùng chất bổ sung axit folic trong ít nhất 12 tháng trước khi mang thai có thể giảm nguy cơ sinh non hơn 50%. Các nhà nghiên cứu kết luận:
"Bổ sung folate trước khi sinh có liên quan đến việc giảm 50 đến 70 phần trăm tỷ lệ sinh non tự phát sớm."
Axit folic rất cần thiết cho sự phát triển của tủy sống trong bụng mẹ. Điều quan trọng là một bà mẹ tương lai tiêu thụ đủ axit folic trong giai đoạn phát triển sớm nhất.
Điều này là do tủy sống là một trong những bộ phận đầu tiên của cơ thể hình thành trong bụng mẹ.

Nguồn tự nhiên chứa nhiều vitamin B-9

Rau xanh đậm là nguồn chứa nhiều axit folic tốt. Nhưng bạn không nên nấu quá chín vì hàm lượng axit folic có thể giảm đáng kể khi tiếp xúc với nhiệt.
Những thực phẩm sau đây được biết là giàu axit folic:

• măng tây
• men làm bánh
• bông cải xanh
• bắp cải Brucxen
• cải bắp
• súp lơ
• lòng đỏ trứng
• thận
• đậu lăng
• rau diếp
• gan, mặc dù phụ nữ không nên tiêu thụ này trong khi mang thai
• nhiều loại trái cây, đặc biệt là đu đủ và kiwi
• Sữa
• cam
• củ cải vàng
• đậu Hà Lan
• rau bina
• hạt giống hoa hướng dương
• bánh mì nguyên hạt, vì nó thường được tăng cường

Các thực phẩm tự nhiên luôn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt nhất. Nhưng, nếu bạn không đủ lượng vitamin B9 theo nhu cầu thì nên sử dụng đến các viên uống bổ sung.

Thiếu vitamin B9 gây ra những tác hại gì?

Thiếu axit folic xảy ra khi không có đủ folate hoặc axit folic trong cơ thể.
Ngoài thiếu máu và dị tật bẩm sinh, thiếu axit folic có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm:

• nguy cơ mắc trầm cảm lâm sàng cao hơn
• vấn đề có thể xảy ra với bộ nhớ và chức năng não
• nguy cơ mắc bệnh dị ứng cao hơn
• nguy cơ dài hạn cao hơn về mật độ xương thấp

Tạp chí Y khoa Úc đã đưa ra lời khuyên vào tháng 1 năm 2011 rằng tỷ lệ thiếu hụt folate ở nước này đã giảm đáng kể kể từ khi đưa vào việc tăng cường bắt buộc bột mì trong sản xuất bánh mì.

Thiếu máu

Các cá nhân có thể bị thiếu máu do thiếu axit folic nếu họ không tiêu thụ đủ axit folic.
Vì folate rất quan trọng để sản xuất và duy trì các tế bào hồng cầu, mức độ không đủ có thể có nghĩa là không có đủ các tế bào hồng cầu để cung cấp cho cơ thể một mức oxy lành mạnh.
Tình trạng này có thể xuất hiện ở những người cần lượng folate cao hơn và không dùng chất bổ sung, chẳng hạn như phụ nữ đang mang thai và cho con bú.
Thiếu máu do thiếu axit folic có thể xảy ra ở những người mắc bệnh tiềm ẩn, chẳng hạn như thiếu máu hồng cầu hình liềm. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến những người có điều kiện ảnh hưởng đến sự hấp thụ folate. Lạm dụng rượu hoặc bệnh thận có thể làm giảm khả năng hấp thụ folate hiệu quả của cơ thể.
Một số loại thuốc, chẳng hạn như những loại được sử dụng để điều trị viêm khớp dạng thấp, ung thư và co giật, có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu axit folic.
Các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh thiếu axit folic bao gồm:

• mệt mỏi
• cảm thấy yếu đuối
• vết loét quanh miệng
• khó khăn về trí nhớ và nhận thức
• tâm trạng cáu kỉnh
• ăn mất ngon
• giảm cân

Những người bị thiếu máu do thiếu axit folic được cho uống thuốc axit folic để sử dụng hàng ngày. Khi nồng độ folate trở lại bình thường, cơ thể có thể sản xuất đủ các tế bào máu để cho phép hoạt động bình thường.

Tác dụng phụ khi uống quá nhiều vitamin B-9

Không có tác dụng phụ nghiêm trọng khi dùng axit folic. Trong một số ít trường hợp, các cá nhân báo cáo đau dạ dày.
Ngay cả khi một người dùng nhiều folate hơn mức cần thiết, không có lý do gì để lo lắng. Vì axit folic tan trong nước, bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ được truyền qua nước tiểu một cách tự nhiên.

Vitamin B7 là gì & tại sao chúng ta cần biotin?

Vitamin B là gì? Nó là một loại vitamin B hòa tan trong nước giúp cơ thể chuyển hóa protein và xử lý glucose. Nó còn được gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H.
Cơ thể con người không thể tổng hợp biotin. Chỉ có vi khuẩn, nấm mốc, nấm men, tảo và một số loại thực vật có thể tạo ra nó. Vì vậy chế độ ăn uống cần phải cung cấp cho vitamin B7 cho cơ thể.
Biotin không được sử dụng hết sẽ được loại bỏ qua nước tiểu. Vì vậy cơ thể không tích tụ dự trữ và chúng ta phải bổ sung nó hàng ngày.
Các loại bổ sung biotin có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe. Nhưng, thiếu hụt biotin là rất hiếm, và có rất ít bằng chứng cho thấy rằng hầu hết mọi người cần chúng.

Vitamin B7 là gì?

Vitamin B7 là một trong 13 loại vitamin được tìm thấy, nó là một coenzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa:

• Axit béo, một loại phân tử được tìm thấy trong chất béo và dầu
• Leucine, một loại axit amin thiết yếu mà con người không thể tổng hợp được
• Gluconeogenesis, sự tổng hợp glucose từ các phân tử không phải là carbohydrate, ví dụ, axit amin và axit béo
• Coenzyme là những chất giúp tăng cường hoạt động của enzyme. Coenzyme không thể kích hoạt hoặc tăng tốc phản ứng sinh học, nhưng chúng giúp các enzyme làm như vậy.

Tại sao vitamin B7 lại quan trọng?

Trung tâm Y tế Đại học Maryland Hòa Kỳ (UMM) giải thích rằng, biotin rất quan trọng trong việc giúp cơ thể xử lý glucose và chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Nó cũng giúp chuyển carbon dioxide.
Chức năng của biotin:

• Chuyển hóa chất dinh dưỡng
• Chuyển hóa sản xuất năng lượng
• Duy trì tóc, da và niêm mạc
• Chức năng hệ thần kinh
• Chức năng tâm lý
• Biotin góp phần vào móng tay, da và tóc khỏe mạnh. Vì vậy nó có trong nhiều sản phẩm mỹ phẩm và sức khỏe cho da và tóc. Tuy nhiên, nó không thể được hấp thụ qua tóc hoặc da.

Móng tay và rụng tóc

Biotin đôi khi được gọi là vitamin H. "H" xuất phát từ các từ tiếng Đức cho tóc và da, "Haar" und "Haut."
Một số nghiên cứu nhỏ đã gợi ý rằng việc bổ sung 2,5 miligam biotin trong 6 tháng có thể làm tăng sức mạnh móng tay và giảm xu hướng móng bị tách ra.
Tuy nhiên, cho đến nay không có bằng chứng nào cho thấy biotin có thể ngăn ngừa hoặc điều trị rụng tóc ở nam hay nữ.
Việc thiếu biotin có liên quan đến nắp nôi ở trẻ sơ sinh, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy bổ sung biotin, ví dụ, trong sữa công thức, có thể giúp ích.

Biotin và bệnh tiểu đường

Vì biotin hỗ trợ quá trình trao đổi chất, nó có thể đóng vai trò kiểm soát bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã gợi ý rằng vitamin B7 có thể cải thiện việc sử dụng glucose trong cơ thể. Những người mắc bệnh tiểu đường gặp vấn đề khi sử dụng glucose, do mất cân bằng insulin. Biotin xuất hiện để cải thiện sự tổng hợp các axit béo, tăng cường lưu trữ glucose. Ở chuột, nó đã được tìm thấy để kích thích tiết insulin.
Một số báo cáo đã gợi ý rằng bổ sung biotin có thể cải thiện các triệu chứng bệnh thần kinh, ví dụ, ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, những điều này chưa được xác nhận bởi nghiên cứu.
Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường có mức độ biotin thấp hơn những người không mắc bệnh này.
Ở một người khác, những người đã mất cảm giác vị giác đã báo cáo những cải thiện sau khi uống thêm 10 đến 20 microgam mỗi ngày biotin.
Tuy nhiên, nghiên cứu về lợi ích của biotin cho đến nay vẫn còn quá hạn chế để đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.

Nhu cầu vitamin B-7 của cơ thể

Người ta biết rất ít về việc mọi người cần bao nhiêu biotin, nhưng Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho rằng trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng tuổi nên có 6 microgam mỗi ngày, tăng lên 30 microgam mỗi ngày cho người lớn từ 19 tuổi trở lên và 35 microgam cho phụ nữ cho con bú.
Ở châu Âu, các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng trung bình, mọi người tiêu thụ 36 microgam biotin mỗi ngày.

Thiếu vitamin B-7 gây ra những gì?

Thiếu hụt biotin dường như là hiếm, nhưng một số nhóm người có thể dễ bị hơn.
Sự thiếu hụt có thể dẫn đến:

• Rụng tóc
• Phát ban đỏ có vảy quanh mắt, mũi, miệng và bộ phận sinh dục
• Vết nứt ở khóe miệng
• Đau lưỡi có thể có màu đỏ tươi
• Khô mắt
• Ăn mất ngon

Các triệu chứng khác có thể bao gồm:

• Phiền muộn
• Lờ mờ và mệt mỏi
• Ảo giác
• Mất ngủ
• Tê và ngứa ran ở tay và chân
• Chức năng miễn dịch bị suy giảm và tăng nhạy cảm với nhiễm trùng

Phụ nữ mang thai dường như phá vỡ biotin nhanh hơn, và điều này có thể dẫn đến thiếu hụt cận biên. Các triệu chứng đã không được quan sát, nhưng sự thiếu hụt như vậy có thể dẫn đến các vấn đề phát triển cho thai nhi.
Giống như phụ nữ được khuyên nên bổ sung axit folic hoặc B9, trong khi mang thai, có thể có ích khi thêm B7 vào chất bổ sung này.
Các nhóm khác có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung vitamin B-7 bao gồm:

• Những người đang dùng thuốc chống co giật
• Người mắc một số loại bệnh gan
• Những người được cho ăn tĩnh mạch trong một thời gian dài
• Thiếu hụt biotinidase là một rối loạn di truyền hiếm gặp, làm suy yếu sự hấp thụ biotin, dẫn đến thiếu hụt biotin. Bổ sung biotin có thể giúp những người mắc bệnh này.

Những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ biotin và các chất dinh dưỡng khác do các bệnh mãn tính như bệnh Crohn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung biotin.

Nguồn thực phẩm giàu biotin

Một loạt các loại thực phẩm có chứa biotin. Không ai trong số họ có số lượng lớn, như trường hợp của một số vitamin khác.
Thực phẩm có số lượng cao hơn một chút bao gồm:

• Gan
• Đậu phộng
• Bánh mì làm từ lúa mì
• Cheddar phô mai
• Thịt heo
• Cá hồi
• Cá mòi
• Trái bơ
• Quả mâm xôi
• Chuối
• Nấm
• Súp lơ
• Lòng đỏ trứng

Lòng trắng trứng làm giảm hiệu quả của biotin từ lòng đỏ trứng trong cơ thể vì nó liên kết với biotin và ngăn không cho nó hấp thụ. Những người chỉ tiêu thụ lòng trắng trứng trong nhiều năm mà không bổ sung biotin có nguy cơ không nhận đủ vitamin B7 ở mức nhẹ.
Chế biến thực phẩm làm giảm mức độ các chất dinh dưỡng như biotin. Vì vậy, súp lơ sống sẽ cung cấp nhiều biotin hơn so với súp lơ nấu chín.
Biotin cũng được sản xuất thành các loại viên uống bổ sung.
Theo Đại học bang Oregon, biotin không được biết là gây ra tác dụng độc hại.
Những người bị rối loạn di truyền chuyển hóa biotin chịu được liều tới 200.000 mcg mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì. Những người không bị rối loạn chuyển hóa biotin dùng liều 5.000 mcg mỗi ngày trong 24 tháng không có tác dụng phụ.
Tuy nhiên, điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với lượng dinh dưỡng hoặc sử dụng chất bổ sung.

Vitamin B6 là gì & những điều bạn chưa biết về Pyridoxine

Vitamin B6 là gì? Nó là một trong những vitamin B có lợi cho hệ thần kinh trung ương. Vitamin B6 liên quan đến việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh serotonin, norepinephrine và trong việc hình thành myelin.

Vitamin B6 là gì?

Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine, đây là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là nó hòa tan trong nước. Nó không được lưu trữ bởi cơ thể và nó được bài tiết qua nước tiểu. Vì vậy mọi người cần uống Vitamin B6 mỗi ngày. Nó là một thành viên của gia đình vitamin B-phức hợp.
Các chức năng khác của pyridoxine bao gồm chuyển hóa protein, glucose và sản xuất huyết sắc tố.
Huyết sắc tố là một thành phần của hồng cầu, nó chứa oxy. Vitamin B6 cũng liên quan đến việc giữ cho các hạch bạch huyết, tuyến ức và lá lách khỏe mạnh.

Tác dụng của vitamin B6 đối với sức khỏe

Vitamin B6 có nhiều chức năng trong cơ thể, và nó đóng vai trò trong hơn 100 phản ứng enzyme.

Chức năng não

Vitamin B6 có thể giúp tăng hiệu suất của não. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người có nồng độ vitamin B-6 cao đã thử nghiệm tốt hơn trên hai biện pháp của chức năng bộ nhớ.
Vitamin B6 cần thiết cho việc truyền tế bào thần kinh trong não.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Oxford ở Anh lưu ý rằng dùng vitamin B liều cao mỗi ngày có lợi cho người già bị suy giảm nhận thức nhẹ. Tốc độ não bộ của họ giảm xuống 50%, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc chứng suy giảm trí nhớ.
Tham khảo thêm: thuốc tăng cường trí nhớ tại đây.

Buồn nôn khi mang thai

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sản khoa và Phụ khoa Hoa Kỳ đã kết luận rằng pyridoxine có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của buồn nôn trong thai kỳ sớm.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chất lượng cao là cần thiết để xác nhận điều này. Không sử dụng nhiều hơn liều lượng khuyến cáo nếu dùng bổ sung.

Bảo vệ khỏi ô nhiễm không khí

Một nghiên cứu được công bố trên PNAS năm 2017 chỉ ra rằng vitamin B6 có thể giúp bảo vệ chống ô nhiễm không khí, bằng cách giảm tác động của ô nhiễm lên biểu mô.
Các nhà nghiên cứu hy vọng phát hiện của họ có thể dẫn đến các biện pháp mới để ngăn chặn những thay đổi biểu sinh có thể xảy ra do ô nhiễm không khí tiếp xúc.
Với 92% dân số thế giới ước tính sống ở những nơi có giới hạn ô nhiễm cao hơn giới hạn trên 10 μg / m3 của Tổ chức Y tế Thế giới, đây có thể là một phát hiện quan trọng khi kiểm soát bệnh do môi trường.
Vitamin B6 rất quan trọng vì nhiều lý do. Một là đảm bảo hoạt động bình thường của các enzyme tiêu hóa phá vỡ thức ăn, giữ cho làn da khỏe mạnh và sản xuất các sản phẩm máu như hồng cầu.
Vitamin quan trọng này có nhiều công dụng khác, và sự thiếu hụt có thể dẫn đến tổn thương thần kinh vĩnh viễn.

Bạn nên bổ sung bao nhiêu Vitamin B6 mỗi ngày?

Một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu vitamin B6 hàng ngày của một người, bởi vì nó ảnh hưởng đến một số khía cạnh của quá trình trao đổi chất. Hiệu quả về lượng protein đã được nghiên cứu rộng rãi.
Những người đang ăn kiêng giàu protein có thể cần uống thêm vitamin B6. Họ nên nói chuyện với bác sĩ về vấn đề của họ để có giải pháp tốt nhất
Nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị cho vitamin B6 là:

• 0 đến 6 tháng: 0,1 mg
• 7 đến 12 tháng: 0,3 mg
• 1 đến 3 năm: 0,5 mg
• 4 đến 8 năm: 0,6 mg
• 9 đến 13 tuổi: 1,0 mg
• 14 đến 18 tuổi:1,3 mg
• 19 đến 50 tuổi: 1,3 mg
• 51 tuổi trở lên: Nam giới cần 1,7 mg và nữ giới cần 1,5 mg
• Khi mang thai: 1,9 mg
• Trong thời kỳ cho con bú: 2,0 mg

Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B6

Hầu hết các loại thực phẩm đều có một số vitamin B6. Một người có chế độ ăn uống cân bằng không nên có sự thiếu hụt, trừ khi họ có vấn đề về thể chất, hoặc họ đang dùng một số loại thuốc.
Sau đây là những nguồn thực phẩm chứa nhiều B6:

• Đậu Hà Lan: một cốc chứa 1,1 miligam hoặc 55 phần trăm giá trị hàng ngày được đề xuất (DV)
• Gan bò: 3 ounces chứa 0,9 mg, hoặc 45 phần trăm của DV
• Cá ngừ vây vàng: 3 ounce chứa 0,9 mg, tương đương 45% DV
• Ức gà nướng: 3 ounces chứa 0,5 mg hoặc 25 phần trăm DV
• Một quả chuối vừa: chứa 0,4 mg hoặc 20 phần trăm DV
• Đậu phụ: nửa cốc chứa 0,1 mg hoặc 5 phần trăm DV

Các nguồn khác bao gồm:

• Bơ
• gạo lức
• Cà rốt
• Cá
• Ngũ cốc dinh dưỡng
• Phỉ
• Sữa
• Thịt heo
• Khoai tây
• Hạt giống
• Đậu nành
• Rau bina
• gà tây
• Cocktail nước rau
• Các loại ngũ cốc

Hầu hết các loại thực phẩm có chứa một số vitamin B6.

Thiếu vitamin B6 ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Sự thiếu hụt là rất hiếm, nhưng chúng có thể xảy ra nếu cá nhân có sự hấp thụ kém ở ruột hoặc đang dùng estrogen, corticosteroid, thuốc chống co giật và một số loại thuốc khác.
Uống rượu lâu dài, quá mức cuối cùng có thể dẫn đến thiếu B6, cũng như suy giáp và tiểu đường.
Các dấu hiệu và triệu chứng thiếu vitamin B6 bao gồm:

• Bệnh thần kinh ngoại biên với cảm giác ngứa ran, tê và đau ở tay và chân
• Thiếu máu
• Động kinh
• Phiền muộn
• Sự nhầm lẫn
• Hệ thống miễn dịch suy yếu
• Nó có thể dẫn đến một hội chứng giống như bệnh nấm, với viêm da tiết bã, viêm lưỡi, hoặc viêm lưỡi, và viêm và nứt môi, được gọi là che chở.

Ở trẻ sơ sinh, co giật có thể tồn tại ngay cả sau khi điều trị bằng thuốc chống co giật. Những thiếu sót khác, như bệnh thần kinh ngoại biên, có thể là vĩnh viễn.

Vitamin B6 ở dạng bổ sung

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), khoảng 28 đến 35 phần trăm dân số tại Hoa Kỳ dùng thực phẩm bổ sung vitamin có chứa vitamin B6.
Bổ sung vitamin B6 có sẵn ở dạng viên nang hoặc viên nén.
NIH cũng lưu ý rằng hầu hết mọi người ở mọi lứa tuổi ở Hoa Kỳ đều tiêu thụ đủ B6. Những người có khả năng có mức B6 thấp là những người uống quá nhiều rượu, những người béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú.
Không có bằng chứng về bất kỳ tác dụng phụ nào từ việc tiêu thụ quá nhiều vitamin B6 trong thực phẩm.
Tuy nhiên, dùng từ 1 đến 6 gram pyridoxine uống mỗi ngày trong 12 đến 40 tháng đã được chứng minh là gây ra bệnh thần kinh cảm giác nghiêm trọng, tiến triển và mất kiểm soát chuyển động cơ thể.
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 đến 2020 cho người Mỹ khuyến nghị rằng hầu hết các chất dinh dưỡng nên đến từ thực phẩm. Họ khuyến khích tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ.

Vitamin B3 là gì? Tại sao chúng ta lại cần đến vitamin B3?

Vitamin B-3, còn được gọi là niacin, là một trong 8 loại vitamin B. Nó đóng một vai trò trong việc chuyển đổi thực phẩm chúng ta ăn thành năng lượng. Nó giúp cơ thể sử dụng protein và chất béo và nó giữ cho da, tóc và hệ thần kinh khỏe mạnh.
Các lợi ích khác có thể có của vitamin B-3 bắt nguồn từ các đặc tính làm giảm cholesterol, chống oxy hóa và chống viêm tiềm năng của nó.
Các tên gọi khác của vitamin B3 bao gồm nicotinamide, axit nicotinic và vitamin PP, vì nó ngăn ngừa bệnh nấm.

Cơ thể chúng ta có thể bài tiết vitamin B3 bất kỳ lúc nào qua nước tiểu. Cơ thể không lưu trữ niacin, vì vậy mọi người phải tiêu thụ nó trong thực phẩm mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cung cấp cho tất cả các nhu cầu vitamin B-3 của một người. Rất hiếm khi thấy thiếu vitamin B3.

Triệu chứng thiếu vitamin B3

Rất hiếm khi chúng ta thiếu vitamin B3 vì chúng có thể được nạp qua thực phẩm chúng ta ăn uống hàng ngày.
Nếu một người thiếu vitamin B3, có thể gặp một số trường hợp sau:

• phát ban sắc tố trên da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• xuất hiện thô ráp cho da
• lưỡi đỏ tươi
• mệt mỏi hay thờ ơ
• nôn, táo bón và tiêu chảy
• vấn đề tuần hoàn
• Phiền muộn
• đau đầu
• mất trí nhớ
• trong trường hợp nghiêm trọng, ảo giác

Thiếu vitamin B-3 nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh nấm. Tình trạng có thể gây tử vong.
Các yếu tố có thể dẫn đến mức B-3 thấp bao gồm:

• có chế độ ăn ít tryptophans hoặc tình trạng làm giảm khả năng chuyển hóa tryptophan thành niacin của cơ thể, chẳng hạn như bệnh Hartnup hoặc hội chứng carcinoid
• suy dinh dưỡng, ví dụ, do rối loạn sử dụng rượu, chán ăn và bệnh viêm ruột
• có lượng vitamin B-2, vitamin B-6 hoặc sắt thấp, vì điều này có thể làm giảm lượng tryptophan chuyển đổi thành niacin

Công dụng trong y học

Trước đây, một số người đã kết hợp vitamin B-3 với việc sử dụng statin như một phương pháp điều trị để kiểm soát cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu về điều này đã tạo ra kết quả hỗn hợp và một số người đã có tác dụng phụ.

Rủi ro có thể gặp khi thừa vitamin B3

Lượng vitamin B-3 có trong thực phẩm không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, dùng vitamin B-3 liều cao như một chất bổ sung có thể dẫn đến tác dụng phụ.
Bao gồm các:

• đỏ ửng hoặc ngứa da
• buồn nôn
• táo bón
• đau đầu
• phát ban
• chóng mặt

Vitamin B-3 dư thừa cũng có thể:

• giảm dung nạp glucose và kháng insulin
• kích hoạt một cuộc tấn công ở những người bị bệnh gút
• dẫn đến các vấn đề về mắt
• dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa
• tăng nguy cơ tổn thương gan
• hạ huyết áp, dẫn đến mất thăng bằng và nguy cơ té ngã

Lượng khuyến nghị

Nếu bác sĩ khuyên dùng chất bổ sung niacin, hãy chắc chắn sử dụng đúng liều lượng.
Cơ sở dữ liệu nhãn bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ(NIH) khuyến nghị 16 miligam (mg) mỗi ngày vitamin B-3 cho bất cứ ai từ 4 tuổi trở lên đang ăn chế độ ăn 2.000 calo.
Trên cơ sở này, những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng sẽ có xu hướng tiêu thụ đủ niacin trong thức ăn của họ.
Bổ sung vitamin B có sẵn để mua trực tuyến, nhưng mọi người nên nói trước với bác sĩ để đảm bảo an toàn khi sử dụng.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B3

Những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin B-3 tốt:

• Gan bò: Một phần 3 ounce chứa 14,9 mg hoặc 75 phần trăm giá trị hàng ngày của một người (DV)
• Ức gà nướng: Một phần 3 ounce chứa 10,3 mg hoặc 52 phần trăm DV
• Cá hồi Sockeye: Một miếng 3 ounce chứa 8,6 mg hoặc 43 phần trăm DV
• Gạo lức nấu chín: Một cốc cung cấp 5,2 mg hoặc 26 phần trăm DV
• Ngũ cốc ăn sáng phong phú: Một khẩu phần chứa 5,0 mg hoặc 25 phần trăm DV
• Đậu phộng rang khô: Một ounce các loại hạt này chứa 4.2 mg hoặc 21 phần trăm DV
• Thực phẩm chứa nhiều tryptophan là nguồn niacin tốt. Cơ thể cần tryptophan để tạo protein, nhưng nếu có thêm, nó có thể chuyển đổi thành niacin.